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> Les secrets d'une bonne récupération après l'effort enfin révélés

La Récupération

 

Après une bonne séance c’est important de reprendre des forces. Tout cet effort épuise le corps.

La première chose à faire après la séance est de manger ! Cette récupération a plusieurs objectifs majeurs :

            - La réparation des muscles

            - La réhydratation

            - la reconstitution des stocks de glycogène

 

Réparer les muscles et reprendre des forces

Juste après l’effort le corps est en demande d’énergie et crée une « fenêtre métabolique ». Tous les aliments ingérés dans l’heure qui vont suivre l’effort seront plus facilement absorbés. Les protéines vont permettre la restructuration des muscles abîmés et des glucides pour restaurer les stocks de glycogène utilisés pendant l’effort. Le glycogène est la forme sous laquelle nous stockons les glucides dans les muscles.

 

S’hydrater efficacement

La majorité des personnes ne boivent pas assez pendant ni même après l’effort. Pourtant le corps est composé à 70% d’eau, et les muscles à 75%. L’eau est donc notre élément principal ! En 1h le corps peut perdre jusqu’à 1.5L d’eau suivant l’intensité de l’effort, et nous ressentons la soif à partir de 700ml d’eau perdues environ. Plus le corps est déshydraté, plus les performances baissent. Dans le même temps, le risque de blessure augmente.

Pour bien récupérer il faut privilégier les eaux bicarbonatées gazeuses comme la Rozana, la Quézac, la St-Yorre ou encore la Vichy Célestins. Elles sont riches en bicarbonate et permettent de mieux récupérer.

 

La bière comme boisson de récupération ?

On entend souvent dire que la bière permet une bonne récupération, mais au risque d’en décevoir certains, la bière ne fait pas mieux récupérer, c’est une légende urbaine. Cette information émane d’une étude sur de la bière sans alcool, celle-ci permettant de faire des réserves en antioxydant pour l’organisme. Il faut savoir que l’alcool perturbe des mécanismes de récupération :

            -Inhibition de la restructuration des muscles,

            -Perturbation de la qualité du sommeil,

            -Ralentissement de la production de glycogène,

            -Empêchement de l’hydratation,

            -Favorisation de gras au niveau du ventre,

            -Empêchement de l’action des antioxydants.

Vous l’aurez donc compris, l’alcool ne permet pas une récupération de qualité. 

 

 

Voici deux exemples de menu pour bien récupérer après une séance :

 

-Pâtes complètes

-Saumon

-Huile d’olive

-Curcuma

-Brocolis

-Tomates

-Banane

 

 

-Quinoa

-Filet de poulet

-Huile de lin

-Curry

-Haricots verts

-Poivrons

-Kiwi

 

 

Ces menus vous apportent :

            - Oméga 3, 6 et 9,

            - Les protéines essentielles pour la restructuration des muscles,

            - Les glucides nécessaires pour le restockage du glycogène,

            - Antioxydants,

            - Vitamines et minéraux importants,

Si l’heure du prochain repas est éloignée, voici un exemple de collation :

-Une barre de céréales

                       et

-Un fruit (pomme, banane, etc.)

                       ou       

-Des fruits secs (raisins sec, abricots secs, etc.)

 

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