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> NUTRITION : Lipides et Oméga 3

 

Environ 35% de notre alimentation quotidienne est composée de lipides. Cet apport en gras est apporté en grande partie par les produits animaux et les huiles végétales. Ces graisses sont indispensables pour notre corps et ne doivent pas être supprimées même lors de régimes. Les lipides sont composés de plusieurs familles d’acides gras :

  • Acides gras saturés (ex : Huile de coco et produits animaux)
  • Acides gras mono-instaurés - Oméga 9 (ex : Huile d’olive)
  • Acides gras poly-insaturés - Oméga 3 et 6 (ex : Huile de lin)

Ce qui nous intéresse ici sont les oméga 3 et 6. Ils sont dits « essentiels » car notre corps ne peut les créer par lui-même et un apport alimentaire est nécessaire. Ils sont fortement liés, il doit y avoir un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 5. C'est-à-dire qu’il faut 5 oméga-6 pour 1 oméga-3. Le problème actuel est que nous consommons trop d’oméga-6.  Cette surconsommation créée un déséquilibre ce qui peux amener à plusieurs soucis de santé.

Oméga 6 Oméga 3
Diminue le cholestérol Améliore la vision
Favorise les inflammations Anti-inflammatoires
Diminue la fluidité du sang Augmente la fluidité du sang
Favorise les maladies cardiovasculaires Prévention maladies cardiovasculaire
Favorise les maladies neurodégénératives Prévention des maladies neurodégénératives

 

Augmenter son apport en oméga 3

Pour remettre de l’ordre dans cet équilibre fragile, il faut augmenter son apport en oméga 3 car réduire la consommation en oméga 6 est compliqué. Il faut choisir des produits ayant un bon rapport oméga-6/oméga-3.

  • Les huiles et graines

La meilleure des huiles pour un apport important en oméga-3 est l’huile de lin, suivis de l’huile de noix et de colza. Il existe aussi des mélanges d’huiles ayant un équilibre intéressant, il est souvent mis en avant si l’on regarde l’étiquette de l’huile. Les graines de lin aussi ont un très bon apport ainsi que les graines de chia et les noix.

Produits Teneur en oméga-3 (pour 100g)
Huile de lin 53,3 g
Graines de lin 20 g
Graines de chia 18 g
Huile de noix 12 g
Noix 7,5 g


•    Produit animal
Le saumon est connu pour son apport important en oméga-3. Les sardines, le hareng et le foie de morue sont aussi intéressants. Il existe des huiles de ces poissons avec un apport plus concentré en oméga-3 à prendre à la cuillère comme à l’ancienne.

 

Produits Teneur en oméga-3 (pour 100g)
Huile de saumon 13 g
Huile de sardine 10 g
Huile de foie de morue 9 g
Huile de hareng 6,3 g
Hareng 3 g
Sardine 2 g

 

 

Il existe aussi des œufs avec un bon ration mais il faut choisir des œufs de poules nourrit aux graines de lin. Ils ont l’appellation BLEU-BLANC-CŒUR sur leurs boîtes.

 

Erreur à éviter !

Il existe des suppléments alimentaires avec des oméga 3 et 6 ! Il est inutile de choisir cela car nous avons déjà trop d’oméga 6.

Les oméga 3 sont très fragiles et sont détruit s’ils sont chauffés. Il faut les consommer nature, donc en ajout dans les salades et plats mais surtout pas comme huile de cuisson !

Atteindre cet équilibre n’est pas impossible, il faut savoir choisir les produits que nous consommons et que cela devienne une habitude.

 

 

 

 

 

 

 

 

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