L’échauffement est une étape souvent négligée par les grimpeurs et cependant très importante. Il a pour but de préparer le sportif physiquement et mentalement à l’effort.
Comment : Si vous le pouvez, un petit footing de 10 à 15 minutes (tranquille…) sera tout à fait approprié afin de stimuler le rythme cardiaque. D’autre part le vélo est un moyen de transport écologique qui peut aussi vous servir d'échauffement général à l'aller, et de récupération active au retour.
Sur le plan physique, il s’agit de solliciter l’appareil respiratoire (les poumons), les muscles , les articulations etc…..
Les étirements :
Les étirements favorisent la récupération mais également évitent les blessures à long terme. Quelques règles pour bien s'étirer :
- Mettez vous en position de mise en tension du muscle, et prenez le temps d’adopter la bonne position.
- Une fois la bonne position trouvée (et seulement quand elle est trouvée) accentuez légèrement la mise en tension, sans à-coup, (ne pas confondre mise en tension et torture, il ne doit pas y avoir de douleur, l’étirement ne doit vous provoquer aucune grimace).
- Respirez calmement, sans forcer, en vous concentrant sur le relâchement du muscle étiré, et en maintenant une tension constante pendant 15 à 20 secondes.
- Relâchez doucement la tension.
L'hydratation :
L'eau représente 60 à 70% du poids du corps. La déshydratation peut être la cause de certains accidents à répétitions : claquages, tendinites.
Des heures d'entraînement deviennent non rentables par le simple fait de ne pas avoir bu suffisamment avant, pendant et après l'effort.
D’autre part, vouloir perdre du poids par élimination artificielle d’eau est illusoire et dangereux si on ne restitue pas rapidement l’eau perdue. Le besoin journalier en eau est d’environ 2,5 L mais peut beaucoup varier en fonction des pertes.
D'où l'importance de boire régulièrement……surtout en escalade !!
Une petite bière sera la bienvenue après une bonne séance d’escalade à savoir qu’elle favorise l’élimination des toxines, et oui… elle permet aussi de passer une bonne soirée et ensuite une bonne nuit de sommeil !!
